عربى 
English 
تُحدث الامومة الكثير من التغيرات في حياتنا التي تجعلنا نمر بلحظات عصيبة نفكر خلالها في العديد من الأمور ومن أهمها مسألة السمنة التي نتعرض لها بعد الولادة لذا يبقى السؤال الآن ... هل أستطيع الوصول إلى نظام صحي مناسب لجسمي ولطفلي أثناء الرضاعة حتى أتمكن من تغذيته بشكل صحيح؟!
ولأنكِ أم عظيمة ودورنا هو توجيهك لأفضل الوسائل فسوف نجاوب على كل تساؤلاتك في هذه المقالة.
ما هي الرضاعة الطبيعية؟
الرضاعة الطبيعية هي عملية إطعام الرضيع عن طريق ثدي الأم فحليب الثدي هو الغذاء المثالي للرضيع صُمم ليوفر العناصر الغذائية اللازمة لنمو الرضيع بشكل صحي في الشهور الأولى ويحتوي على أجسام مضادة مهمة لتقوية جهاز المناعة ضد أمراض الطفولة الشائعة.
قد تكون الرضاعة الطبيعية صعبة ومرهقة في البداية، ولكن عندما تتقنيها وتتعودي عليها ستجدين أنها الطريقة الأكثر إرضاءً لإطعام طفلك والأكثر سهولة.
فوائد الرضاعة الطبيعية لك ولطفلك وأهميتها ونصائح منظمة الصحة العالمية واليونيسيف:
صمم حليب الثدي خصيصاً لطفلك فهو ذو فوائد عديدة:
- يحتوي حليب الثدي على الفيتامينات والمعادن اللازمة لنمو طفلك بشكل سليم.
- متاح دائما ويعد الطريقة الأسهل لتغذية طفلك.
- يعمل حليب الأم كدرع حماية من بعض أنواع العدوى.
- يساعد على تحسين صحة طفلك على المدى الطويل.
- يحمي طفلك من الالتهابات كما أنه يساعده على هضم الأطعمة الصلبة بعد عمر 6 أشهر.
- تقلل الرضاعة الطبيعية أيضًا من خطر الإصابة بـ:
متلازمة موت الرضيع المفاجئ، ومرض السكري في مرحلة الطفولة، وسرطان الدم. - تعتبر أي كمية من الرضاعة الطبيعية مفيدة، لكن الرضاعة الطبيعية الحصرية لطفلك لمدة 6 أشهر توفر حماية أكبر بكثير.
لا تقتصر فوائد الرضاعة الطبيعية على الطفل فقط، بل هناك فوائد كثيرة لك أيضاً عزيزتي الأم:
- تساعد الرضاعة الطبيعية في خسارة الوزن المكتسب أثناء الحمل.
- تقوي الرضاعة الطبيعية العلاقة والرابطة بينك وبين طفلك منذ اللحظة الأولى.
- تسرع من عودة الرحم لشكله وحجمه الطبيعي بعد الولادة.
- تقلل الرضاعة الطبيعية من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة كضغط الدم المرتفع ومرض السكر.
تعتمد القيمة الغذائية لحليب الثدي الذي تقدميه لطفلك على النظام الصحي والعناصر الغذائية التي تدخليها في وجباتك لذلك يفضل اتباع نظام غذائي صحي مفيد لك ولطفلك وفهم أساسيات التغذية السليمة خلال فترة الرضاعة وقد يجول في خاطرك هذا السؤال هل أحتاج إلى سعرات حرارية إضافية في نظامي الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية؟
إليكِ الجواب:
نعم قد تحتاجين عزيزتي إلى زيادة سعراتك الحرارية بمعدل 300-400 سعرة حرارية خلال اليوم، ولكن الأهم هو كيفية اختيار المكونات الأساسية وكميتها.
نعم قد تحتاجين عزيزتي إلى زيادة سعراتك الحرارية بمعدل 300-400 سعرة حرارية خلال اليوم، ولكن الأهم هو كيفية اختيار المكونات الأساسية وكميتها.
يجب أن يحتوي نظامك الغذائي الصحي على مجموعة واسعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية:
- الخضراوات: تناولي كل يوم ما لا يقل عن خمس إلى ست حبات متوسطة الحجم من الخضراوات المتنوعة.
- الفواكه: يمكنك تناول حبتين إلى ثلاث حبات يوميا من الفواكه الغنية بالألياف.
- الحبوب الكاملة والنشويات الغنية بالألياف: تناولي كمية وفيرة كل يوم من الحبوب والكربوهيدرات ذات القيمة الغذائية العالية مثل الشوفان والخبز الأسمر.
- البروتين وبدائله: تناولي وجبتين إلى ثلاث وجبات يومياً من مصادر البروتين قليلة الدهون مثل الدجاج والأسماك ومصادر البروتين النباتية كالبقوليات مثل العدس والفول وغيرهما.
- منتجات الألبان: يجب عليكِ تناول الحليب يومياً أو مشتقاته مثل الأجبان فهي مصدر عالي بالبروتين والكالسيوم.
ماذا عن العناصر الغذائية اللازم توافرها في نظامك الغذائي؟ وكيف تحصلين عليها؟
- الكالسيوم: تشير الدراسات أن الأم المرضعة تحتاج إلى ما يقارب 1000 مجم من الكالسيوم في اليوم لتغطي احتياج جسمك وطفلك من الكالسيوم فهو يلعب دوراً أساسياً في اكتمال نمو القلب والأعصاب ويساعد على نمو العظام، ويمكنك الحصول عليه من مصادر طبيعية كثيرة مثل الحليب ومشتقاته والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والبروكلي وبعض البذور مثل السمسم وبذور الشيا فهما مصدران غنيان بالكالسيوم وأيضا سمك السردين فهو يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.
- اليود: يعد اليود من العناصر المهمة للطفل والأم رغم أن الجسم يحتاجه بكميات ضئيلة إلا أنه مهم من أجل نمو الرضيع بشكل صحي ويتوفر في بعض الخضراوات والفواكه مثل البرقوق ويوجد أيضاً بكميات كبيرة في الأسماك مثل الروبيان.
- الأوميجا 3: وهي ذات دور مهم في تعزيز نمو مخ الطفل واكتمال نموه ويمكنك الحصول عليها من الأسماك التي تحتوي على نسبة ضئيلة من الزئبق مثل السالمون والسردين.
- الحديد: يحتاج الأطفال للحديد في تصنيع الهيموغلوبين الذي يعمل على نقل الأكسجين عبر الدم إلى جميع خلايا الجسم، كما أنه يساعد على تطور أدمغة الأطفال بشكل طبيعي ويمكن الحصول على الحديد عن طريق الخضروات الورقية مثل السبانخ والفواكه مثل التفاح والموز والفاكهة المجففة مثل الزبيب وأيضاً اللحوم الحمراء قليلة الدهن.
- فيتامين د: وهو فيتامين مهم للمرأة الحامل وأثناء الرضاعة الطبيعية وأيضاً للطفل لنمو العظام وصحة العضلات فيمكن أن يؤخذ كمكمل غذائي يومي كأقراص للأم أو قطرات للأطفال أو عن طريق الشمس فهي المصدر الأساسي للحصول على فيتامين د.
- فيتامين ب 12: يحافظ فيتامين ب 12 على صحة أعصاب الجسم وخلايا الدم فنقصه يمكن أن يتسبب في فقر الدم ولا يمكن للأمهات النباتيات الحصول على فيتامين ب 12 من الطعام فهو يتوفر في الأسماك والبيض، بل يجب أخذه كمكمل فيتامين ب 12 لضمان حصول الأم ورضيعها على الجرعة اللازمة منه.
- الزنك: يحافظ الزنك على صحة الجهاز المناعى ويمد الجسم بالطاقة ويصل لرضيعك عن طريق الرضاعة الطبيعية وهو عنصر غذائي موجود في الجسم ويمكن الحصول عليه عند إتباع نظام غذائي صحي وإدخال اللحوم الحمراء والدجاج.
ماذا أفعل كي أزيد من إدرار الحليب؟
حاولي عزيزتي أن يشتمل نظامك الغذائي على بعض الأطعمة والمشروبات التي تزيد من إدرار الحليب فيشعر طفلك بالشبع ويزيد إحساس الرضا لديك أيضاً، وإليك بعض هذه الأطعمة والمشروبات:
الماء: يحتوي حليب الثدي على أكثر من 80% من تكوينه على الماء مما يعني أنه أهم عنصر لزيادة إدرار الحليب ويساعدك أيضاً في المحافظة على ترطيب جسمك، لذا أنصحك عزيزتي بشرب كميات كبيرة يومياً من الماء.
الشوفان: يعد الشوفان من أكثر الأطعمة الموصى بها لزيادة إدرار الحليب فهو غني بالألياف التي تساعدك على الشبع لفترات طويلة والفيتامينات والمعادن ويمكن استخدامه في وصفات كثيرة مثل حساء الشوفان وبعض أنواع الخبز والمعجنات ويعد وجبة فطور صحية أيضاً مع إضافة الفواكه والحليب.
المشمش والتمر: فهما من الأغذية التي تزيد من إفراز هرمون البرولاكتين وهو الهرمون المسؤول عن إنتاج الحليب في الجسم وهما غنيان أيضاً بالألياف الغذائية وفيتامين أ، سي، والبوتاسيوم.
بذور الحلبة: تعد الحلبة من مدرات الحليب القديمة المتعارف عليها في كل منزل وهي ذات فوائد عديدة.
القرع المر: يعد القرع بأنواعه من أهم مدرات الحليب لما يحتويه من نسبة عالية من الماء في تكوينه، ولكن يتميز القرع المر باحتوائه على نسبة تصل إلى 96% من الماء الذي يعد أهم مدر حليب على الإطلاق ويمكن تناوله طازجاً أو كعصير مع الحليب والقرفة والعسل.
المشروبات العشبية: مثل اليانسون والشمر والبابونج فهي تساعد على زيادة إفراز حليب الثدي وتقلل من التوتر عندك وتقلل من نوبات المغص والبكاء عند رضيعك.
ما هي الأطعمة أو المشروبات التي يجب أن أبتعد عنها أثناء فترة الرضاعة الطبيعية؟
الكحول: تجنبي الرضاعة الطبيعية إذا كنت تشربين الكحول فليس هناك مستوى اّمن من الكحول على سلامة طفلك.
المأكولات البحرية عالية الزئبق: بالرغم من الفائدة الكبيرة للأسماك إلا أنها تحتوي على نسب عالية من الزئبق الذي يضر صحة الجهاز العصبي لطفلك.
الكافيين: قللي قدر المستطاع من المشروبات التي تحتوي على الكافيين حتى لا تزيدي من توترك وتوتر طفلك.
وفي النهاية عزيزتي الأم لا تتقيدي بنظام غذائي خاص أثناء الرضاعة الطبيعية، ولكن تعلمي كيفية اختيار الأطعمة الصحية ذات القيمة الغذائية العالية المفيدة لكِ ولطفلك.
اترك تعليقك