عربى 
English 
خلال شهر رمضان تحدث العديد من التغيرات بالجسم حيث تتغير أنماط تناول الطعام ونمط الحياة، ولعل من أبرز ما يعاني منه الكثير من الأشخاص خلال شهر رمضان زيادة الوزن وفقدان رشاقتهم في حال عدم التزامهم بنظام غذائي صحي أو بممارسة الرياضة، الأمر الذي يتسبب بالقلق والحيرة عند البعض والبحث عن حلول لاستعادة نشاطهم البدني ورشاقتهم والتي قد يكون منها ما هو مفيد ومثالي ومنها ما يلحق الضرر بصحتهم، في هذا المقال سنتناول أسباب زيادة الوزن برمضان وكيفية استعادة رشاقتك بعد رمضان كما أننا سنضع بين يديك مجموعة من النصائح التي ستفيدك في الحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن بعد رمضان و سنساعدك في الحفاظ على التغذية السليمة ونمط الحياة الصحي بعد رمضان.
ما هي أشهر الأسباب وراء زيادة الوزن خلال شهر رمضان الفضيل؟
يمارس الكثير منا بعض السلوكيات الخاطئة التي تؤثر بشكل سلبي على صحتهم ولعل من أبرزها وأكثرها شيوعًا إهمال ممارسة الرياضة أو ممارستها بأوقات خاطئة مما يسبب التعب والإرهاق وبالتالي التوقف عن ممارستها وتلف مظهر الجسم الصحي، فقد اتفق الأطباء وأخصائي التغذية على أن أنسب وقت لممارسة التمارين الرياضية الخفيفة مثل المشي قبل الإفطار بساعة حيث يقترب موعد تناول الطعام وتعويض نسبة المياه والأملاح المفقودة خلال ممارسة التمارين الرياضية لتجنب حدوث أي هبوط بنسبة السكر أو ضغط الدم أما بعد الإفطار فينصح بممارسة التمارين الرياضية المتنوعة بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث حيث يكون قد تم هضم الطعام بالكامل و لتجنب حدوث أي اضطرابات بالجهاز الهضمي مع مراعاة اختيار الطقس المناسب ونوع الرياضة الملائمة والتوقف في حال الشعور بالغثيان.
من السلوكيات الخاطئة أيضًا الإفراط في تناول الطعام دون انتظام والإكثار من السكريات خاصة بعد الإفطار مما يتسبب في زيادة الوزن وفقدان رشاقة الجسم خاصة مع الخمول والكسل المتزايد مما يقلل من حرق الطعام بالإضافة لعدم الالتزام بنظام غذائي متوازن يمد الجسم بجميع احتياجاته الأساسية من عناصر معدنية وفيتامينات وبروتينات وغيرها، الأمر الذي يتسبب في العديد من اضطرابات الجهاز الهضمي وتراجع صحة الجسم.
نظامك الغذائي بعد رمضان:
يواجه الكثير منا صعوبة في العودة إلى عادات ونظام التغذية قبل رمضان، فتعتاد أجسامنا على نمط تغذية معين خلال شهر رمضان حيث يبقى جسمنا دون طعام لفترة طويلة وتقل عدد وجبات الطعام إلى وجبتين رئيسيتين في اليوم الإفطار والسحور، الأمر الذي يتسبب في إهمال وجبة الفطور بعد رمضان وعدم تنظيم تناول الوجبات الرئيسية وتأخير وقت تناول بعض الوجبات، سنوضح في هذا المقال أهم الأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار للحصول على نمط غذائي صحي متوازن للحفاظ على صحة جيدة.
ما هو الغذاء الصحي المتوازن:
الغذاء الصحي المتوازن عبارة عن طعام صحي ومتنوع بحيث يكون غني بالعناصر الغذائية المختلفة والمتنوعة من جميع المجموعات الغذائية الأساسية و بالمقدار الملائم الذي يحتاجه الجسم للحصول على الطاقة وتلبية احتياجاته اليومية لأداء وظائفه والحفاظ على صحته.
هو نظام غذائي محسوب السعرات الحرارية خلال اليوم ولكل وجبة طعام، ومن المعروف أن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تختلف وفقًا للعديد من العوامل ومن أشهرها الجنس، العمر ، معدل الأيض (معدل حرق الطعام)، والنشاط البدني، فيما يلي سنعرض أهم النصائح للحصول على نظام غذائي صحي:
ابدأ يومك بوجبة الفطور:
يتجاهل البعض منا وجبة الفطور في الصباح والتي تعد من أهم الوجبات في اليوم حيث يتوجه البعض للعمل أو المدرسة مباشرة دون تناول وجبة الفطور لضيق الوقت ولعلها من أشهر السلوكيات الخاطئة التي يقع فيها البعض منا في وجبة الفطور بمثابة الوقود خلال اليوم فتعمل على إمداد الجسم بالطاقة والحيوية والنشاط وتنشيط الدماغ وزيادة التركيز مما يساعد على إتمام المهام والأنشطة اليومية بالإضافة إلى تنظيم نسبة الكوليسترول والسكر بالدم بل امتدت أهميتها لتشمل الحفاظ على وزن مثالي واستعادة رشاقة الوزن، من الاعتقادات الشائعة الخاطئة أن الاستغناء عن وجبة الفطور يساعد على فقدان الوزن إلا أن وجبة الفطور المتوازنة تساعد على التحكم بالشهية وتنظيم تناول وجبات الطعام الأخرى وعدم الإفراط في تناول وجبة الغذاء الوجبة الرئيسية التي تلي وجبة الفطور، يساعد تناول الفطور على إفراز الأنزيمات المسؤولة عن حرق الطعام والسعرات الحرارية الزائدة وبالتالي فقدان الوزن الزائد.
الأهم من الالتزام بتناول وجبات الفطور كل يوم هو اختيار أصناف وجبة الفطور والعناصر الغذائية التي تحتوي عليها، يوصى باختيار وجبة فطور خفيفة تتكون من:
1- الكربوهيدرات مثل شرائح التوست أو الخبز أو الشوفان.
2- البروتينات مثل البيض المسلوق أو الجبن قليل الدسم.
3- الخضار والفواكه الغنية بالألياف والعناصر المعدنية التي يحتاجها الجسم مثل الخس أو الموز أو التفاح أو شرائح الطماطم والخيار وغيرها.
4- الدهون الصحية: زيت زيتون أو المكسرات.
5- الحليب ومشتقاته.
6- الماء والسوائل مثل العصير الطبيعي.
شرب الماء خلال اليوم:
ينصح الأطباء بشرب ما يقارب 2-3 لتر في اليوم،فالجسم يحتاج لكمية مناسبة من الماء لطرد السموم وأداء وظائفه الحيوية والحفاظ على صحة أعضاء الجسم مثل الكلى، تمتد أهمية الماء لتشمل العناصر الجمالية مثل البشرة وصحتها فيعمل الماء على حماية البشرة الجفاف والتشقق و المظهر الشاحب ويحافظ على رطوبتها وحيويتها.
وجبة الغداء:
وهي الوجبة الرئيسية في اليوم، والتي تلي وجبة الفطور والتي يعتمد عليها الجسم بشكل كبير للحصول على القيمة الغذائية التي يحتاجها الجسم، فيجب أن تحتوي على جيمع العناصر الغذائية التي تلبي احتياجات الجسم من لحوم ويفضل استبدال المقلية باللحوم المشوية، وأن تحتوي أيضُا على الكربوهيدرات والدهون الصحية والألياف كما ينصح بتقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الأملاح والدهون المشبعة والوجبات السريعة الجاهزة.
وجبة العشاء:
ينصح أطباء التغذية بأن تكون وجبة خفيفة لتجنب الاضطرابات الهضمية كما يوصى بتناولها قبل النوم بمدة لا تقل عن 2-3 ساعات وتجنب تناولها قبل النوم مباشرة للوقاية من مشاكل النوم مثل صعوبة الشعور بالنعاس.
تتضمن وجبة العشاء الصحية سعرات حرارية قليلة بحيث لا تزيد عن 300 سعرة حرارية كحد أقصى، فينصح بتناول الفواكه على العشاء لاحتوائها على سعرات حرارية قليلة خاصة التفاح وكذلك لابد أن تكون وجبة العشاء غنية بالبروتينات والألياف وخالية من الحلويات لاحتوائها على نسبة عالية من السكريات والدهون، يعد اختيار توقيت وجبة العشاء ومحتوياتها من الأسرار التي تقف وراء الحصول على نوم هادىء وجسد صحي وعقل سليم.
المكملات الغذائية:
تساعد المكملات الغذائية على تعويض النقص في العناصر الغذائية الأساسية للحصول على على القيمة الغذائية المطلوبة، والحفاظ على توازن العناصر المعدنية والفيتامينات بالجسم وإمداد الجسم بالعناصر التي لا يستطيع تصنيعها بنفسه، ينصح بتناولها بانتظام وبعد استشارة الطبيب وإخباره عن أي حالة مرضية تعاني منها أو أي أدوية تتناولها لضمان سلامتك والحصول على أقصى فائدة.
كما ذكرنا في الأسطر السابقة، النظام الغذائي الصحي المتوازن هو نظام غذائي محسوب السعرات الحرارية، ومن هنا تكمن أهمية معرفة السعرات الحرارية التي تحتاج إليها أجسامنا خلال اليوم:
النساء: من 1,600 إلى 2,400 سعرة حرارية.
الرجال: من 2000 إلى 300 سعرة حرارية.
كيف يتم توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم؟
الفطور: 300 سعرة حرارية.
الوجبة الخفيفة بين الفطور والغداء: 150 سعرة حرارية.
الغداء: من 500 إلى 600 سعرة حرارية تقريبًا.
الوجبة الخفيفة بين الغداء والعشاء: 150 سعرة حرارية
العشاء: من 300 إلى 400 سعرة حرارية تقريبًا.
وداعًا للسمنة:
نقدم إليك أهم النصائح لفقدان الوزن الزائد بشكل صحي بعد رمضان واستعادة رشاقتك:
1- ممارسة التمارين الرياضية:
- استخدام الآلات الرياضية لإنقاص الوزن مثل جهاز المشي الرياضي وآلات الوزن.
- السباحة.
- المشي السريع والهرولة.
- تمارين الايروبيك.
- تمارين رفع الأثقال
- ننصحك بالعودة لممارسة التمارين الرياضية بعد رمضان بالتدريج وبشكل منتظم للحفاظ على صحتك.
2- شرب كمية وفيرة من الماء خلال اليوم.
3- تقليل تناول السكريات والدهون الضارة والإكثار من تناول الألياف والبروتينات.
4- قياس الحصص الغذائية وتقليل السعرات الحرارية.
5- تنظيم أوقات تناول الطعام.
6- تناول طعام صحي بحيث تحتوي الوجبات الرئيسية على بروتينات ونشويات وألياف مع إدراج وجبات صغيرة خفيفة بينها تحتوي على دهون صحية مثل المكسرات وغيرها.
7- الحصول على قسط كافي من الراحة وتنظيم أوقات النوم.
8- يمكنك تناول المكملات الغذائية التي تساعد على حرق الدهون وإنقاص الوزن بشكل صحي.
الغذاء المتوازن الصحي مفتاح الحصول على عقل سليم وجسم صحي بالإضافة للوقاية من الأمراض المزمنة والسيطرة عليها لذا اجعل صحتك أولويتك.
ما هي أشهر الأسباب وراء زيادة الوزن خلال شهر رمضان الفضيل؟
يمارس الكثير منا بعض السلوكيات الخاطئة التي تؤثر بشكل سلبي على صحتهم ولعل من أبرزها وأكثرها شيوعًا إهمال ممارسة الرياضة أو ممارستها بأوقات خاطئة مما يسبب التعب والإرهاق وبالتالي التوقف عن ممارستها وتلف مظهر الجسم الصحي، فقد اتفق الأطباء وأخصائي التغذية على أن أنسب وقت لممارسة التمارين الرياضية الخفيفة مثل المشي قبل الإفطار بساعة حيث يقترب موعد تناول الطعام وتعويض نسبة المياه والأملاح المفقودة خلال ممارسة التمارين الرياضية لتجنب حدوث أي هبوط بنسبة السكر أو ضغط الدم أما بعد الإفطار فينصح بممارسة التمارين الرياضية المتنوعة بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث حيث يكون قد تم هضم الطعام بالكامل و لتجنب حدوث أي اضطرابات بالجهاز الهضمي مع مراعاة اختيار الطقس المناسب ونوع الرياضة الملائمة والتوقف في حال الشعور بالغثيان.
من السلوكيات الخاطئة أيضًا الإفراط في تناول الطعام دون انتظام والإكثار من السكريات خاصة بعد الإفطار مما يتسبب في زيادة الوزن وفقدان رشاقة الجسم خاصة مع الخمول والكسل المتزايد مما يقلل من حرق الطعام بالإضافة لعدم الالتزام بنظام غذائي متوازن يمد الجسم بجميع احتياجاته الأساسية من عناصر معدنية وفيتامينات وبروتينات وغيرها، الأمر الذي يتسبب في العديد من اضطرابات الجهاز الهضمي وتراجع صحة الجسم.
نظامك الغذائي بعد رمضان:
يواجه الكثير منا صعوبة في العودة إلى عادات ونظام التغذية قبل رمضان، فتعتاد أجسامنا على نمط تغذية معين خلال شهر رمضان حيث يبقى جسمنا دون طعام لفترة طويلة وتقل عدد وجبات الطعام إلى وجبتين رئيسيتين في اليوم الإفطار والسحور، الأمر الذي يتسبب في إهمال وجبة الفطور بعد رمضان وعدم تنظيم تناول الوجبات الرئيسية وتأخير وقت تناول بعض الوجبات، سنوضح في هذا المقال أهم الأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار للحصول على نمط غذائي صحي متوازن للحفاظ على صحة جيدة.
ما هو الغذاء الصحي المتوازن:
الغذاء الصحي المتوازن عبارة عن طعام صحي ومتنوع بحيث يكون غني بالعناصر الغذائية المختلفة والمتنوعة من جميع المجموعات الغذائية الأساسية و بالمقدار الملائم الذي يحتاجه الجسم للحصول على الطاقة وتلبية احتياجاته اليومية لأداء وظائفه والحفاظ على صحته.
هو نظام غذائي محسوب السعرات الحرارية خلال اليوم ولكل وجبة طعام، ومن المعروف أن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تختلف وفقًا للعديد من العوامل ومن أشهرها الجنس، العمر ، معدل الأيض (معدل حرق الطعام)، والنشاط البدني، فيما يلي سنعرض أهم النصائح للحصول على نظام غذائي صحي:
ابدأ يومك بوجبة الفطور:
يتجاهل البعض منا وجبة الفطور في الصباح والتي تعد من أهم الوجبات في اليوم حيث يتوجه البعض للعمل أو المدرسة مباشرة دون تناول وجبة الفطور لضيق الوقت ولعلها من أشهر السلوكيات الخاطئة التي يقع فيها البعض منا في وجبة الفطور بمثابة الوقود خلال اليوم فتعمل على إمداد الجسم بالطاقة والحيوية والنشاط وتنشيط الدماغ وزيادة التركيز مما يساعد على إتمام المهام والأنشطة اليومية بالإضافة إلى تنظيم نسبة الكوليسترول والسكر بالدم بل امتدت أهميتها لتشمل الحفاظ على وزن مثالي واستعادة رشاقة الوزن، من الاعتقادات الشائعة الخاطئة أن الاستغناء عن وجبة الفطور يساعد على فقدان الوزن إلا أن وجبة الفطور المتوازنة تساعد على التحكم بالشهية وتنظيم تناول وجبات الطعام الأخرى وعدم الإفراط في تناول وجبة الغذاء الوجبة الرئيسية التي تلي وجبة الفطور، يساعد تناول الفطور على إفراز الأنزيمات المسؤولة عن حرق الطعام والسعرات الحرارية الزائدة وبالتالي فقدان الوزن الزائد.
الأهم من الالتزام بتناول وجبات الفطور كل يوم هو اختيار أصناف وجبة الفطور والعناصر الغذائية التي تحتوي عليها، يوصى باختيار وجبة فطور خفيفة تتكون من:
1- الكربوهيدرات مثل شرائح التوست أو الخبز أو الشوفان.
2- البروتينات مثل البيض المسلوق أو الجبن قليل الدسم.
3- الخضار والفواكه الغنية بالألياف والعناصر المعدنية التي يحتاجها الجسم مثل الخس أو الموز أو التفاح أو شرائح الطماطم والخيار وغيرها.
4- الدهون الصحية: زيت زيتون أو المكسرات.
5- الحليب ومشتقاته.
6- الماء والسوائل مثل العصير الطبيعي.
شرب الماء خلال اليوم:
ينصح الأطباء بشرب ما يقارب 2-3 لتر في اليوم،فالجسم يحتاج لكمية مناسبة من الماء لطرد السموم وأداء وظائفه الحيوية والحفاظ على صحة أعضاء الجسم مثل الكلى، تمتد أهمية الماء لتشمل العناصر الجمالية مثل البشرة وصحتها فيعمل الماء على حماية البشرة الجفاف والتشقق و المظهر الشاحب ويحافظ على رطوبتها وحيويتها.
وجبة الغداء:
وهي الوجبة الرئيسية في اليوم، والتي تلي وجبة الفطور والتي يعتمد عليها الجسم بشكل كبير للحصول على القيمة الغذائية التي يحتاجها الجسم، فيجب أن تحتوي على جيمع العناصر الغذائية التي تلبي احتياجات الجسم من لحوم ويفضل استبدال المقلية باللحوم المشوية، وأن تحتوي أيضُا على الكربوهيدرات والدهون الصحية والألياف كما ينصح بتقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الأملاح والدهون المشبعة والوجبات السريعة الجاهزة.
وجبة العشاء:
ينصح أطباء التغذية بأن تكون وجبة خفيفة لتجنب الاضطرابات الهضمية كما يوصى بتناولها قبل النوم بمدة لا تقل عن 2-3 ساعات وتجنب تناولها قبل النوم مباشرة للوقاية من مشاكل النوم مثل صعوبة الشعور بالنعاس.
تتضمن وجبة العشاء الصحية سعرات حرارية قليلة بحيث لا تزيد عن 300 سعرة حرارية كحد أقصى، فينصح بتناول الفواكه على العشاء لاحتوائها على سعرات حرارية قليلة خاصة التفاح وكذلك لابد أن تكون وجبة العشاء غنية بالبروتينات والألياف وخالية من الحلويات لاحتوائها على نسبة عالية من السكريات والدهون، يعد اختيار توقيت وجبة العشاء ومحتوياتها من الأسرار التي تقف وراء الحصول على نوم هادىء وجسد صحي وعقل سليم.
المكملات الغذائية:
تساعد المكملات الغذائية على تعويض النقص في العناصر الغذائية الأساسية للحصول على على القيمة الغذائية المطلوبة، والحفاظ على توازن العناصر المعدنية والفيتامينات بالجسم وإمداد الجسم بالعناصر التي لا يستطيع تصنيعها بنفسه، ينصح بتناولها بانتظام وبعد استشارة الطبيب وإخباره عن أي حالة مرضية تعاني منها أو أي أدوية تتناولها لضمان سلامتك والحصول على أقصى فائدة.
كما ذكرنا في الأسطر السابقة، النظام الغذائي الصحي المتوازن هو نظام غذائي محسوب السعرات الحرارية، ومن هنا تكمن أهمية معرفة السعرات الحرارية التي تحتاج إليها أجسامنا خلال اليوم:
النساء: من 1,600 إلى 2,400 سعرة حرارية.
الرجال: من 2000 إلى 300 سعرة حرارية.
كيف يتم توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم؟
الفطور: 300 سعرة حرارية.
الوجبة الخفيفة بين الفطور والغداء: 150 سعرة حرارية.
الغداء: من 500 إلى 600 سعرة حرارية تقريبًا.
الوجبة الخفيفة بين الغداء والعشاء: 150 سعرة حرارية
العشاء: من 300 إلى 400 سعرة حرارية تقريبًا.
وداعًا للسمنة:
نقدم إليك أهم النصائح لفقدان الوزن الزائد بشكل صحي بعد رمضان واستعادة رشاقتك:
1- ممارسة التمارين الرياضية:
- استخدام الآلات الرياضية لإنقاص الوزن مثل جهاز المشي الرياضي وآلات الوزن.
- السباحة.
- المشي السريع والهرولة.
- تمارين الايروبيك.
- تمارين رفع الأثقال
- ننصحك بالعودة لممارسة التمارين الرياضية بعد رمضان بالتدريج وبشكل منتظم للحفاظ على صحتك.
2- شرب كمية وفيرة من الماء خلال اليوم.
3- تقليل تناول السكريات والدهون الضارة والإكثار من تناول الألياف والبروتينات.
4- قياس الحصص الغذائية وتقليل السعرات الحرارية.
5- تنظيم أوقات تناول الطعام.
6- تناول طعام صحي بحيث تحتوي الوجبات الرئيسية على بروتينات ونشويات وألياف مع إدراج وجبات صغيرة خفيفة بينها تحتوي على دهون صحية مثل المكسرات وغيرها.
7- الحصول على قسط كافي من الراحة وتنظيم أوقات النوم.
8- يمكنك تناول المكملات الغذائية التي تساعد على حرق الدهون وإنقاص الوزن بشكل صحي.
الغذاء المتوازن الصحي مفتاح الحصول على عقل سليم وجسم صحي بالإضافة للوقاية من الأمراض المزمنة والسيطرة عليها لذا اجعل صحتك أولويتك.
Leave your comment